Ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου με τη σωστή διατροφή
- Akis Roussos
- Apr 10
- 5 min read
Ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου με τη
σωστή διατροφή
Αυτήν την περίοδο κυκλοφορούν διάφορες ιώσεις και κρυολογήματα τα οποία
παρατηρούνται τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Λόγω της πτώσης της
θερμοκρασίας, υπάρχει μεγάλος συνωστισμός σε εσωτερικούς χώρους, όπου η έκθεση
σε ιούς και βακτήρια είναι αυξημένη. Σημαντικό, λοιπόν, είναι να προλάβεις να
θωρακίσεις και να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα.
Παράγοντες οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι η
άσκηση, το στρες, ο ύπνος, το περιβάλλον, η ηλικία, το βάρος και κυρίως η διατροφή.
Μέσω μίας υγιεινής διατροφής ο οργανισμός λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά
συστατικά τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος με
αποτέλεσμα να μένεις ασφαλής από ιώσεις και κρυολογήματα.
Τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
● Εσπεριδοειδή:
Τρόφιμα όπως το γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και το
λάιμ αποτελούν τα εσπεριδοειδή τα οποία είναι απαραίτητα για μία ισορροπημένη
διατροφή. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C η οποία προστατεύει το
ανοσοποιητικό σύστημα προσφέροντας φραγμό έναντι των λοιμώξεων. Επίσης,
η βιταμίνη C είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση καθώς δεν επιτρέπει
την εμφάνιση ελευθέρων ριζών οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία του
ανοσοποιητικού.
● Γιαούρτι και άλλα προβιοτικά:
Αυτό που καθιστά το γιαούρτι τόσο σημαντικό για τη διατήρηση ενός υγειούς
ανοσοποιητικού συστήματος είναι η περιεκτικότητά του σε προβιοτικά. Τα
προβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισμοί οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση
της καλής υγείας του εντέρου. Η υγεία του εντέρου είναι αυτή η οποία καθορίζει
πολλές φορές την υγεία του ανοσοποιητικού διότι στο έντερο γίνεται η
απορρόφηση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών αλλά και η αποβολή των
άχρηστων για τον οργανισμό ουσιών. Τα προβιοτικά βρίσκονται κυρίως σε
τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο.
Ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου με τη
σωστή διατροφή
● Σκόρδο:
Το σκόρδο έχει πολλά οφέλη στην υγεία όπως τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
και την προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα
της κατανάλωσης του σκόρδου είναι η προστασία που προσφέρει στην άμυνα
του οργανισμού καθώς ενισχύει τη δράση των λευκών αιμοσφαιρίων τα οποία
καταπολεμούν τις ιώσεις.
● Ξηροί καρποί:
Κάποιοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα φιστίκια έχουν μεγάλη
περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη E, η βιταμίνη C και ο
ψευδάργυρος. Οι βιταμίνες C & E βοηθούν στον περιορισμό ή ακόμα και στην
καταστροφή των ελεύθερων ριζών προστατεύοντας έτσι το ανοσοποιητικό
σύστημα.
● Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το χαρακτηριστικό αυτής της κατηγορίας τροφίμων είναι το αίσθημα του
κορεσμού που προσφέρουν, δηλαδή το αίσθημα ότι έχεις χορτάσει χωρίς να έχει
καταναλωθεί μεγάλος όγκος φαγητού. Οφέλη από την κατανάλωσή τους
παρατηρούνται επίσης στην πέψη, στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και στην
υγεία των οστών. Όσον αφορά το ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύεται η
προστασία του χάρη στις βιταμίνες, στα μέταλλα και στις αντιοξειδωτικές
ικανότητες που περιέχουν. Θρεπτικά συστατικά τα οποία βρίσκονται στα πράσινα
φυλλώδη λαχανικά είναι η βιταμίνη A, η βιταμίνη K, η βιταμίνη C και το φυλλικό
οξύ.
{ Διάβασε επίσης: Ανοσοποιητικό σύστημα και διατροφή }
Συμβουλές για μια διατροφή που ενισχύει το ανοσοποιητικό
σου καθημερινά
1. Συνέχισε την κατανάλωση προβιοτικών
Όπως αναφέρθηκε ήδη παραπάνω, τα προβιοτικά είναι σημαντικό κομμάτι της
διατροφής καθώς αποτελούν ζωντανούς οργανισμούς, χρήσιμοι για την ανάπτυξη του
Ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου με τη
σωστή διατροφή
μικροβιώματος του εντέρου διότι συμβάλλουν στη σύνθεση ενός υγιούς ανοσοποιητικού
συστήματος.
2. Πολύχρωμα πιάτα:
Διαλέγοντας ένα πιάτο το οποίο περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα διαφορετικών
χρωμάτων, είναι πιο πιθανό να καλυφθούν οι ανάγκες σε βιταμίνες και θρεπτικά
συστατικά καθώς κάθε φρούτο και λαχανικό έχει κάτι μοναδικό να προσφέρει! Με αυτόν
τον τρόπο ενισχύεται η γεύση και η θρεπτικότητα του γεύματος.
3. Μικρά και συχνά γεύματα:
Μοιράζοντας και καταναλώνοντας ισορροπημένα τα γεύματα μέσα στην ημέρα δεν
επιβαρύνεται τόσο το πεπτικό σύστημα με αποτέλεσμα να λειτουργεί καλύτερα ο
μεταβολισμός. Επιπλέον, είναι σημαντικό να μην μένει ο οργανισμός πολλές ώρες χωρίς
τροφή καθώς αυτή αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας.
4. Επαρκής ενυδάτωση:
Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την πρόληψη και αντιμετώπιση διάφορων
ασθενειών καθώς επίσης και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγεις για να προστατεύσεις το
ανοσοποιητικό σου
● Υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης: Η ζάχαρη είναι ένα συστατικό το οποίο πλέον
συναντάμε σε αρκετά τρόφιμα. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει
συσχετιστεί με πολλά προβλήματα υγείας. Ένα από αυτά είναι η χρόνια
φλεγμονή που προκαλεί στον οργανισμό με αποτέλεσμα να αποδυναμώνει το
ανοσοποιητικό.
● Επεξεργασμένα τρόφιμα: Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων γίνεται όλο
και πιο συχνή στις μέρες μας και οι επιστήμονες μελετούν την επίδραση που
έχουν αυτά τα τρόφιμα στην υγεία μας. Από έρευνες προέκυψε πως η
κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή καθώς έχουν την ικανότητα να
καταστρέφουν ή/και να αλλάζουν τα μικρόβια που κατοικούν στο περιβάλλον του
εντέρου, αποδυναμώνοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου με τη
σωστή διατροφή
● Αλκοόλ σε υπερβολικές ποσότητες: Το αλκοόλ όπως είναι γνωστό, μπορεί να
δημιουργήσει διάφορα προβλήματα στον οργανισμό. Ένα από αυτά είναι η
μείωση της άμυνας του οργανισμού. Γι’ αυτόν το λόγο προτείνεται περιορισμός
στην κατανάλωσή του.
● Υπερβολική καφεΐνη: Ενώ η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να φέρει κάποια οφέλη
στον οργανισμό -ακόμα και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού-, έχει φανεί πως η
αυξημένη πρόσληψή της μπορεί να φέρει αντίθετα και ανεπιθύμητα
αποτελέσματα. Πιο συγκεκριμένα, η ποσότητα καφεΐνης δεν θα πρέπει να
ξεπερνά τα 400mg την ημέρα για τους υγιείς ενήλικες και 200mg την ημέρα για
τις γυναίκες που θηλάζουν ή διανύουν την εγκυμοσύνη τους.
Συμπέρασμα
Η υγιεινή διατροφή είναι ένας απλός και εύκολος τρόπος να έρθουμε πιο κοντά στην
ευεξία. Καταναλώνοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά και υιοθετώντας πιο υγιεινές
διατροφικές συνήθειες δίνουμε στον οργανισμό μας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τα
οποία θα τα χρησιμοποιήσει για να κρατήσει την άμυνά του δυνατή και για να
προφυλαχθεί από διάφορες ιώσεις και κρυολογήματα του χειμώνα.
Βιβλιογραφία
● Açıkalın, B. and Sanlier, N. (2021). Coffee and its effects on the immune system.
Trends in Food Science & Technology, 114, pp.625–632.
doi:https://doi.org/10.1016/j.tifs.2021.06.023.
● Arreola, R., Quintero-Fabián, S., López-Roa, R.I., Flores-Gutiérrez, E.O.,
Reyes-Grajeda, J.P., Carrera-Quintanar, L. and Ortuño-Sahagún, D. (2015).
Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds. Journal
of Immunology Research, [online] 2015(401630), pp.1–13.
doi:https://doi.org/10.1155/2015/401630.
● Deo Narayan Singh, Bohra, J.S., Tej Pratap Dubey, Pushp Raj Shivahre, Ram
Kumar Singh, Singh, T. and Jaiswal, D. (2023). Common foods for boosting
human immunity: A review. Food Science and Nutrition, 11(11), pp.6761–6774.
doi:https://doi.org/10.1002/fsn3.3628.
Ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου με τη
σωστή διατροφή
● Harvard Health Publishing (2022). The sweet danger of sugar. [online] Harvard
Health. Available at:
● McDonald, E. (2020). What foods cause or reduce inflammation? [online]
www.uchicagomedicine.org. Available at:
ause-or-reduce-inflammation.
● Wiertsema, S.P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J. and Knippels, L.M.J.
(2021). The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in
the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in
Optimizing Treatment Strategies. Nutrients, [online] 13(3), p.886.
doi:https://doi.org/10.3390/nu13030886.
● Zeratsky, K. (2022). Probiotics and prebiotics: What you should know. [online]
Mayo Clinic. Available at:
swers/probiotics/faq-20058065
Το άρθρο δημοσιεύτηκε 1η φορά στο restartdiet.gr , Ιανουάριος 2025
Comments